Hviezdne jedlo

35 Nemliečne jedlá bohaté na vápnik

35 Nemliečne jedlá bohaté na vápnik


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je známe, že mlieko a jeho deriváty sú bohaté na vápnik. Čo sa však stane, keď ich nechceme alebo môžeme konzumovať? Existujú alternatívy k mliečnym výrobkom, dokonca aj s vyšším obsahom vápniku ako oni.

Koľko vápniku musíme denne skonzumovať?

Dospelá osoba potrebuje asi 1 000 mg vápnika denne. Na zabezpečenie optimálneho príjmu sa odporúča konzumovať najmenej dve porcie vápnika denne.

V prípade žien by mali od 35 rokov konzumovať 1 200 mg denne. A od 50. roku života, keď začína menopauza, je vhodné zvýšiť dávku na 1 500 mg každý deň.

Príklady rastlinných potravín:

  1. Zelenina. Najmä cícer, konzumujte ho trikrát týždenne. 100 gramov cíceru poskytuje rovnakú dávku vápnika ako pol pohára mlieka.
  2. Orechy. Hlavne mandle, za ktorými nasledujú lieskové orechy. Vezmite si hrsť (25 g) každý deň ako občerstvenie alebo ju pridajte do šalátov, raňajkových cereálií, jogurtov.
    100 gramov mandlí poskytuje takmer dvakrát toľko vápnika ako pol pohára mlieka.
  3. Sezamové semienka. Aby ste vápnik lepšie asimilovali, konzumujte ich mierne opečené a rozdrvené. Môžete ich pridať do každého jedla, napríklad do šalátov alebo zeleninových krémov. Môžete ich tiež použiť vo forme tahini (cestoviny alebo sezamový krém) na výrobu zeleninových paštét, omáčok alebo na dochutenie cestovín či ryžových jedál.
  4. Zelená listová zelenina. Tie, ktoré obsahujú najviac vápnika, sú mangold, špenát a žerucha. Jedna šálka vareného špenátu sa rovná 200 mg vápnika.
  5. Riasy. Odrody hiziki, wakame alebo arame sú na tento minerál okrem iných živín veľmi bohaté.
  6. Ovocie.Okrem toho, že nám ovocie poskytuje vitamíny, ktoré nám pomáhajú starať sa o náš imunitný systém, ponúka nám aj vápnik, aj keď nie všetky majú rovnaké množstvo. Najbohatším ovocím tejto živiny je kivi, jahody, maliny, figy, figy, slivky, citróny, papája alebo ríbezle.

Nasledujúca infografika ukazuje rôzne alternatívy k príjmu vápniku namiesto konzumácie mliečnych výrobkov.

Perla:

Bodliak, „burina“, príbuzný artičoku, je ideálny na konzumáciu v zimných a jarných mesiacoch. Je to zelenina zložená hlavne z vody, takže jej kalorický príjem je minimálny. Najlepšie je však jeho vysoký obsah vápnika: obsahujú 114 mg na 100 gramov. A nielen to, je tiež bohatý na vitamín B3

Skutočnosť: Je vhodné kombinovať ich s vitamínom C, pretože to výrazne zvyšuje jeho absorpciu.

S informáciami od:


Video: S poruchami trávenia vám pomôžu odteraz naše špeciálne videá (Smieť 2022).