Hviezdne jedlo

Sú zemiaky dobré pre vás a váš obvod pása?

Sú zemiaky dobré pre vás a váš obvod pása?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zemiaky sú vo výživových kruhoch po celé desaťročia potupené, súvisia s obezitou, cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárnymi chorobami. Ale sú tiež veľmi uspokojivé a poskytujú veľa základných živín.

Sú teda zemiaky pre vás dobré alebo nie?

„Zemiaky dostali zlý rap kvôli spôsobu, akým sa konzumujú a spracovávajú v modernom potravinovom systéme,“ hovorí Charles Mueller, Ph.D., docent na klinike na Katedre výživy a potravinárskych štúdií univerzity. z New Yorku. .

Nepestované zemiaky sú zdravé, hovorí Mueller: Poskytujú dobrú zmes výživných látok. Práve keď ich ľudia vyprážajú na oleji alebo dusia na masle, kyslej smotane alebo soli, z hranoliek sa stanú zvyšky jedla.

Varený stredný biely zemiak (asi 6 uncí) so šupkou má 159 kalórií, 36 gramov sacharidov a takmer 4 gramy vlákniny. Zemiaky tiež obsahujú zdravú zmes vitamínov a minerálov, ako je horčík, draslík, a vitamíny B6 a C. Napríklad jeden stredný zemiak dodáva asi 15 percent vašej dennej potreby horčíka; a asi 20 percent vašej dennej potreby draslíka.

„Väčšina ľudí nemá dostatok draslíka,“ hovorí Ellen Klosz, odborníčka na výživu pre Consumer Reports. „Je veľmi dôležité pomáhať kontrolovať krvný tlak.“

A len málo Američanov dostane odporúčanú dennú dávku vlákniny, ktorá má celý rad zdravotných výhod, a to vďaka pomoci pri kontrole cholesterolu, ochrane pred cukrovkou, kontrole hmotnosti a ešte väčšiemu zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva. Dietetické odporúčania hovoria, že väčšina dospelých potrebuje asi 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ak zjete stredne veľký zemiak s kožou, získate asi 4 gramy. Ak zjete jeden bez neho, získate iba asi 3 gramy. „Vždy je dobré jesť zemiaky so šupkou,“ hovorí Mueller, „pretože si nazbierate trochu vlákniny.“

Napriek tomu mnoho odborníkov na stravu odporúča, aby ste zemiaky zvládli ľahko kvôli vysokému glykemickému indexu. Sacharidy v potravinách s vysokým obsahom GI sa trávia rýchlo, čo vedie k rýchlemu vzostupu a potom k poklesu hladiny cukru v krvi a inzulínu. Tieto účinky môžu spôsobiť prejedanie sa ľudí a môžu zvýšiť riziko obezity, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.

Ale Mueller hovorí, že môžete výrazne minimalizovať prudký pokles hladiny cukru v krvi zo zemiakov tým, že ich budete jesť ako súčasť zdravého jedla, ktoré obsahuje bielkoviny.

Ďalším spôsobom, ako minimalizovať GI efekt zemiakov, je ochladiť ich po uvarení a jesť ich studené (napríklad v zemiakovom šaláte) alebo ich znovu zohriať. To mení chemickú štruktúru uhľohydrátov zemiakov a vytvára odolný škrob, druh fermentovateľnej vlákniny, ktorá môže znížiť hladinu cukru v krvi po jedle a mať ďalšie zdravotné výhody.

Navyše, Klosz hovorí, že keď sa zemiaky porovnávajú s inými prvkami s vysokým GI, ako je biela ryža, majú skutočne oveľa nižší obsah kalórií a sacharidov a poskytujú viac vlákniny.

Pre väčšinu ľudí môže byť konzumácia zemiakov niekoľkokrát týždenne súčasťou zdravej výživy, hovorí Mueller. Ale iba ak sa pozriete na svoju veľkosť porcie a na to, čo na ňu dávate.

„Zemiaky patria medzi najobľúbenejšiu zeleninu v americkej strave,“ hovorí Klosz. "Väčšina sa však konzumuje v spracovanej podobe, ako sú zemiakové lupienky a zemiakové lupienky." Iba 26 percent zemiakov, ktoré konzumujeme, je čerstvých alebo nespracovaných. ““ A aj keď ich konzumujete čerstvé, môže ich pokvapkanie maslom alebo smotanou vyvrátiť.

To by mohlo aspoň čiastočne vysvetliť zistenia niektorých pozorovacích štúdií, ako sú napríklad výskumy harvardských vedcov, ktorí zistili, že časté konzumovanie zemiakov môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a prírastku hmotnosti.

V jednej zo štúdií sa u ľudí, ktorí jedli zemiaky dvakrát až štyrikrát týždenne, mierne zvýšilo riziko diabetu 2. typu, a to o 7 percent, v porovnaní s tými, ktorí ich konzumovali menej ako raz týždenne. Avšak tí, ktorí mali 7 porcií týždenne, mali zvýšené riziko o 33 percent. Zatiaľ čo všetky formy pečených, varených, vyprážaných a zemiakových zemiakov boli spojené s ochorením, hranolky boli skôr problémom.

Tak to bolo aj v prípade iných harvardských štúdií. Napríklad ľudia, ktorí jedli štyri alebo viac porcií pečených, varených alebo zemiakových zemiakov, mali o 11 percent vyššie riziko vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako raz za mesiac. V prípade francúzskych zemiakov bolo riziko o 17 percent vyššie.

Ľudia často robia chybu, keď v jedle počítajú zemiaky ako zeleninu. „Aj keď je to hľuza a patrí do zeleninovej rodiny,“ hovorí Mueller, „je to škrob a mal by sa považovať za rovnocenný s konzumáciou cestovín, celozrnných cestovín, celozrnného chleba alebo hnedej ryže.“ Harvardské štúdie naznačujú, že nahradenie zemiakov neškrobovou zeleninou alebo celozrnnými výrobkami vo vašich jedlách pomáha chrániť pred chronickými zdravotnými problémami.

Rad farieb

Okrem bielych zemiakov nájdete aj žlté, fialové a červené odrody mäsa. Farby pochádzajú zo zlúčenín v rastlinách nazývaných fytochemikálie, ako sú antokyany, karotenoidy a flavonoidy, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a môžu chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou a inými chronickými chorobami. Červené a fialové zemiaky majú takmer dvakrát toľko flavonoidov ako biele.

A čo sladké zemiaky? Technicky to nie sú skutočne zemiaky, nie sú súčasťou tej istej rodiny rastlín a môžu byť o niečo zdravšie. Stredne sladký zemiak má iba mierne nižší obsah kalórií a sacharidov (147 kalórií, 35 gramov sacharidov) ako biela verzia rovnakej veľkosti, ale má asi o jeden gram vlákniny viac. A poskytuje dostatok karotenoidov na dodanie viac ako päťnásobku dennej dávky vitamínu A. Fialové sladké zemiaky ponúkajú najvyššiu hladinu antokyanov, čo je typ flavonoidu spojeného s prospešnosťou pre srdce a pečeň, v porovnaní s bielou, žltou. a oranžové typy.

Ako pripraviť zemiaky zdravo

Je to celkom jednoduché - choďte na to jednoducho so zemiakovými ingredienciami a doplnkami. Len jedna polievková lyžica masla a dve polievkové lyžice kyslej smotany dodajú asi 100 kalórií a 9 gramov tuku. „Keď pridáte veľa smotany, masla a soli,“ hovorí Mueller, „môžete zvýšiť ich kalorickú hodnotu a je pravdepodobnejšie, že sa prejedáte.“ Prečo? Pretože chutia dobre.

To isté platí pre sladké zemiaky. Pridanie marshmallow, masla a hnedého cukru výrazne zvyšuje obsah tuku a cukru. V pol šálke hrnca so sladkými zemiakmi je 14 gramov cukrov a 9 gramov tuku, v porovnaní so asi 7 gramami cukrov a v stredne sladkom zemiaku žiadny tuk. Vyhýbajte sa odrodám konzervovaným v ťažkom sirupe.

Našťastie zemiaky, či už sladké alebo pravidelné, nezaberú veľa, aby boli chutné. Nakrájajte ich na kocky a zalejte trochou rozmarínu, olivovým olejom a soľou a korením; alebo ich uvarte alebo uvarte v mikrovlnke celé. Keď ich jete pečené alebo v pyré, ochucovadlá obmedzte na minimum.

Julia Calderone

Pôvodný článok (v angličtine)


Video: Zabíja káva s mliekom, chlorella, bravčová masť, kyselina hyalurónová - a ďalšie vaše otázky (Jún 2022).


Komentáre:

  1. Fajer

    I know the site with the answer to your question.

  2. Weylin

    Podľa mňa sa robia chyby. Som schopný to dokázať. Napíšte mi do PM, hovorí to s vami.

  3. Akigis

    Congratulations, that will have a good idea just by the way

  4. Murg

    V mojej veľmi zaujímavej téme. Poďme sa s vami porozprávať v PM.

  5. Renneil

    wonderfully, it's valuable information

  6. Abdul- Rashid

    Bravo, this thought will come in handy

  7. Hardouin

    Veľká vďaka! There is still a reason to have fun ... With your permission, I take it.



Napíšte správu